การออกกำลังกาย

 การออกกำล้งกายเพื่อสุขภาพ

สิ่งที่ไม่ควรทำ หลักจากออกกำลังกายเสร็จใหม่ๆ

1. การยืดเส้นยืดสายไม่ควรทำหลังจากเลิกเล่น : การยืดเส้นยืดสาย อันที่จริงแล้วนั้น พวกเราได้ลงมือปฏิบัติไปแล้วในช่วงที่เราวอร์มอัพร่างกาย เพื่อเป็นการอุ่นเครื่องให้เราพร้อมสำหรับการออกกำลังกายหนักนั่นเอง การทำให้ร่างกาย อวัยวะทุกส่วนพร้อมกับการออกกำลังกาย เราปฏิบัติกันตั้งแต่ก่อนเล่น แต่ว่าเมื่อเล่นเสร็จ แค่เรานั่งพักให้หายเหนื่อยก็พอแล้ว ไม่จำเป็นที่จะต้องมายืดแขน ยืดขา เพราะถ้าหากเป็นแบบนั้นก็จะเป็นการทำให้กล้ามเนื้อส่วนที่เราออกกำลังกายไปนั้นค่อนข้างที่จะช้ำมากกว่าเดิมได้อีกด้วย

2. หลีกเลี่ยงการดื่มเกลือแร่มากจนเกินไป : แม้ว่าในโฆษณาจะระบุว่า นักกีฬาอาชีพส่วนใหญ่ที่ออกกำลังกายเสร็จ พวกเขาจะดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่ หรือเครื่องดื่มชูกำลังกันก็ตาม แต่อันที่จริงแล้วถ้าหากเรานานๆดื่มทีก็คงจะไม่มีปัญหา แต่ถ้าดื่มทุกครั้งที่เล่นเสร็จก็คงจะไม่ดีเท่าไหร่นัก เพราะว่า การดื่มเกลือแร่นั้นเท่ากับว่าคุณรับเอาปริมาณน้ำตาลเข้าไปด้วย ในเครื่องดื่มประเภทนี้มีปริมาณของน้ำตาลอยู่มากพอสมควรเลยทีเดียว หลีกเลี่ยงและเปลี่ยนมาเป็นการดื่มด้วยน้ำสะอาดแทนจึงจะเป็นสิ่งที่เหมาะสมมากที่สุด

3. อย่าหักโหมในการทำคาร์ดิโอ : การทำ คาร์ดิโอคืออะไร มันคือการออกกำลังกายเบาๆเพื่อสลายไขมันนั่นเอง โดยส่วนใหญ่ การทำคาร์ดิโอส่วนมากจะเป็นการวิ่ง หรือการปั่นจักรยานไฟฟ้านั่นเอง แต่กระนั้นแล้วก็มีคนหลายคนเลยเหมือนกันที่ว่าหลังจากออกกำลังเสร็จแล้วก็ยังอุตส่าห์มีแรงเหลือที่จะไปทำคาร์ดิโอหนักๆ ซึ่งไม่ใช่เรื่องที่ดี การโหมมากเกินไปอาจจะทำให้คุณหมดแรงไปโดยใช่เหตุ จึงควรทำคาร์ดิโอเบาๆน่าจะเป็นสิ่งที่เหมาะสมมากกว่านั่นเอง

4. อย่าปล่อยให้เวลากินอาหารห่างไปจากตอนออกกำลังกายมากนัก : การออกกำลังกายนั้นหลังจากที่ออกกำลังกายเสร็จ เราสมควรที่จะกินอาหารหลังจากเล่นเสร็จประมาณ 15-20 นาทีโดยประมาณ หากว่าเรากินอาหารเลตไปกว่านี้ ร่างกายเราจะใช้เวลานานและระบบย่อยอาหารจะทำงานหนักมาก ดังนั้น ในช่วงที่ร่างกายยังทำงานเต็มที่อยู่ เราจึงสมควรที่จะรีบกินอาหาร และให้กินอาหารที่มีโปรตีน หรือคาร์โบไฮเดรตเข้าไปเติมเต็มส่วนที่เราเพิ่งจะเสียไปตอนที่ออกกำลังกายด้วย

5. อย่าปล่อยให้ตัวเองใส่เสื้อผ้าที่เต็มไปด้วยเหงื่อนานเกินไป : หลังจากที่คุณออกกำลังกายเสร็จ อย่าเพิ่งคิดว่าตากแอร์ในฟิตเนสหรือตากลมในด้านนอกจะช่วยให้คุณตัวแห้งเร็วเสื้อผ้าคุณเต็มไปด้วยเหงื่อ มันจะทำให้มันกลายเป็นสิ่งที่สะสมเชื้อโรค สิวจะขึ้นตามตัวคุณ รีบกลับบ้านแล้วถอด อาบน้ำจะดีที่สุด

ขอบคุณที่มา : https://www.honestdocs.co/5-things-not-to-do-post-workout

อาหารเพื่อสุขภาพ

5 ข้อควรระวัง การออกกำลังกายในผู้สูงอายุ

5 ข้อควรระวัง การออกกำลังกายในผู้สูงอายุ

1. Warm up ร่างกายทุกครั้งก่อนออกกำลังกาย

     เนื่องจากในผู้สูงอายุพบว่าความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อจะลดลง 3-4 เท่า เมื่อเทียบกับวัยหนุ่ม-สาว ถ้าออกแรงกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วหรือออกแรงมาก ๆ โดยที่ไม่อบอุ่นร่างกายก่อน จะทำให้เกิดการฉีกขาดของเอ็นหรือกล้ามเนื้อได้ ดังนั้นเราควร Warm up กล้ามเนื้อก่อนทุกครั้งเพื่อเพิ่มการไหลเวียนเลือดไปยังกล้ามเนื้อส่วนปลายทำให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นได้ดีมากยิ่งขึ้น

2. Cool down ร่างกายทุกครั้งหลังออกกำลังกาย

     เนื่องจากในช่วงที่ร่างกายออกกำลังกาย หลอดเลือดที่ไปเลี้ยงกล้ามเนื้อจะขยายตัวและเลือดจะไปเลี้ยงกล้ามเนื้อมากกว่าภาวะปกติ 4-5 เท่า การหยุดออกกำลังกายทันทีนั้น หลอดเลือดที่ไปเลี้ยงกล้ามเนื้อจะยังคงขยายตัว ประกอบกับการบีบตัวของกล้ามเนื้อเพื่อนำเลือดกลับสู่หัวใจยังคงน้อยลงอยู่ ทำให้เลือดที่นำกลับเข้าสู่หัวใจลดลงชั่วขณะ ส่งผลให้เกิดความดันโลหิตลดลง มึนงงและเวียนศีรษะได้ ซึ่งจะเป็นอันตรายมากในกลุ่มคนที่มีภาวะหลอดเลือดตีบ ดังนั้นเราควร Cool down เพื่อให้ร่างกายค่อย ๆ ปรับตัวเข้าสู่ภาวะปกติ

3. หลีกเลี่ยงการกลั้นหายใจขณะออกแรง

     การหายใจที่ถูกต้องในการออกกำลังกายคือ หายใจเข้าตอนที่ผ่อนแรงและหายใจออกตอนที่เราออกแรง การหายใจเข้าตอนผ่อนแรงจะทำให้แกนกลางลำตัวมีความมั่นคง อีกทั้งยังสามารถนำออกซิเจนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ การกลั้นหายใจขณะออกแรงจะทำให้ความดันช่องอกเพิ่มมากขึ้น เลือดที่ไหลกลับสู่หัวใจและไปเลี้ยงสมองจะลดลง ทำให้วิงเวียนศีรษะ หน้ามืด เป็นลมได้

4. ควรเริ่มจากเบาก่อน

     ในผู้สูงอายุที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน ควรจะเริ่มจากการออกกำลังกายเบา ๆ ก่อน หลังจากนั้นค่อย ๆ ปรับเพิ่มความหนักขึ้นอย่างช้า ๆ โดยสังเกตอัตราการเต้นของหัวใจและอาการแสดงต่าง ๆ ถ้าออกกกำลังกายหนักเกินไปจะเกิดอาการชีพจรเต้นเร็วเกินกว่าที่กำหนดขณะออกกำลังกาย หรือกล้ามเนื้อเกิดอาการล้ามากในวันรุ่งขึ้น

5. หลีกเลี่ยงการออกกำกลังกายที่มีการแข่งขันหรือกดดัน

     ความตื่นเต้นจะกระตุ้นให้ระบบประสาทอัตโนมัติหลั่งสารที่ทำเกิดการเต้นของหัวใจเร็วกว่าปกติ การหายใจเร็วกว่าปกติ การขยายตัวของหลอดเลือดและความดันโลหิตเปลี่ยนแปลงได้

อ้างอิง

[1] www.richlyhealth.com

[2] www.doctor.or.th

[3] www.rehabmed.or.th